Для того, щоб тренування було ефективним і приносило бажані результати, потрібно знати кілька принципів, які допоможуть зробити тренування максимально корисним. Від правильно підібраної програми вправ до правильного підходу до харчування все впливає на результати тренування.
Першим і основним принципом є регулярність тренувань. Жодне тренування або навіть кілька тренувань на тиждень не приведуть до значних результатів, якщо ви не займатиметеся регулярно. Щоб досягти поставленої мети, слід займатися кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.
Другий принцип – різноманітність вправ. Використовуйте кілька різних вправ для кожної групи м'язів, щоб досягти рівномірного розвитку тіла та уникнути перетренування. Тренуйте всі групи м'язів і намагайтеся дотримуватись програми, розробленої професійним тренером.
Не менш важливим є правильне харчування. Постарайтеся збалансувати свій раціон, включивши достатню кількість білка, вуглеводів і жирів. Обмежте споживання швидких вуглеводів та жирів, а також слідкуйте за рівнем споживання калорій, щоб не переїдати та не недоїдати. Врахуйте, що харчування має бути засноване на вашій тренувальній програмі та індивідуальних потребах організму.
| Вправа | Серії | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Жим лежачи на грудях | 4 | 10 | 2 хв |
| Присідання зі штангою | 4 | 12 | 1.5 хв |
| Тяга гантелі у нахилі | 3 | 8 | 1 хв |
| Віджимання на брусах | 3 | 15 | 1 хв |
| Прес | 3 | 20 | 45 сек |
Як зробити правильне тренування?
Зміст:
Як підсумок, виділимо основні правила складання програми тренувань:
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. …
- Завжди робіть розминку.
- Виконуйте по 1 вправі на кожну з основних груп м'язів.
- Робіть по 3-5 робочих підходів.
- Визначте досвідченим шляхом кількість повторів та тривалість пауз відпочинку між ними.
Як правильно розподілити дні тренувань?
Нижче наведено приклад графіка тренувань для просунутого рівня.
- Понеділок – силові тренування на груди, плечі та трицепс. …
- Вівторок – силові вправи на нижню частину тіла.
- Середовище – силові вправи на м'язи спини та біцепси.
- Четвер – йога/розтяжка.
- П'ятниця – інтенсивні силові вправи попри всі частини тіла.
Як правильно розпочинати тренування?
Перші тренування мають відбуватися в помірному темпі, з поступовим збільшенням інтенсивності. Це дозволить організму адаптуватися до навантажень. Занадто важкі інтенсивні тренування замість зміцнення здоров'я можуть навпаки послабити імунну систему. А це шлях до втоми, розчарування та відмови від тренувань.
Як зрозуміти що тренування було ефективним?
6 вірних показників ефективної тренування
- ВИ НЕ ВІДПОВІДАЛИСЯ НА РОЗМОВИ …
- ВИ ЕДВА ЗМОГЛИ ЗАКІНЧИТИ ОСТАННІЙ ПІДХІД …
- ВИ ЗНАЄТЕ СВІЙ МАКСИМУМ …
- ВИ ЙДІТЬ ІЗ ЗАЛИ У ПІДПІДНЯТОМ НАСТРОЮ …
- М'ЯЗИ ЗБІЛЬШУЮТЬСЯ В ОБСЯГІ …
- СОН СТАЄ МІЦНИМ