Щоб підняти обвислі сідниці необхідно робити цілеспрямовані вправи, такі як присідання, випади, мости, відкиди. Це вправи, спрямовані на тонізування та зміцнення сідниць. Не менш важливим є здорове збалансоване харчування, яке підтримує тренування.

як підніміть сідниці за допомогою тяги стегнами, більш ефективна вправа, ніж присідання. Ляжте на живіт, потім відірвіться від землі, спираючись на лікті, тримаючи ноги прямими, не вигинаючи спину. Тепер підніміть праву ногу, тримаючи молоточок, потім ліву. Повторіть вісім разів для кожної ноги.

Місток: лежачи на землі, лежачи на спині, руки притисніть до підлоги, наблизите ноги до тазу і підніміть сідниці від землі, штовхнувши таз угору, зупиніться на кілька секунд у найвищій точці (не піднімаючи п’ят і не вигинаючи поперекову область) і скоротіть сідниці, повторіть кілька разів.

Це класичний випадок, коли приклад не піднімається, і його причина в збій тренування середнього сідничного м’яза (той, що створює вигнутий ефект на лінії росту волосся на спині). Тому, щоб мати гармонійну та підтягнуту сідницю, потрібен цілеспрямований протокол, який поступово впливає на всі 3 м’язи.

Step-up (не забувайте керувати висотою відповідно до своїх можливостей); болгарське присідання/випад або присідання в розріз; Випади (найефективніший для сідниці задній з кермом); Присідання з пістолета (потрібна хороша гнучкість м'язів згиначів стегна і литок).

Неможливо сказати вам, скільки часу це займе, оскільки це залежить від вашого початкового рівня, вашої генетики, вашого способу життя та того, скільки зусиль ви докладаєте до цього. Якщо ви тривалий час ведете сидячий спосіб життя і ніколи не тренувалися, через 2-3 місяці ви вже побачите явні поліпшення.