Помірні аеробні вправи включають такі дії, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або косіння газону. Інтенсивні аеробні вправи включають такі дії, як біг, плавання, важка робота у дворі або аеробні танці. Силові тренування. Робіть силові тренування для всіх основних груп м'язів принаймні два рази на тиждень.
Якщо пульсометр показує, що ви працюєте на 50-60% від максимального пульсу, тоді вправа вважається помірною. Якщо монітор серцевого ритму показує, що ви працюєте на 70-85% свого пульсу, то це інтенсивна вправа. Щоб знайти свій максимальний пульс, відніміть свій вік від 220.
Як правило:
- Якщо ви можете говорити і співати, не пихкаючи, ви тренуєтеся на низькому рівні.
- Якщо ви можете комфортно говорити, але не співати, ви виконуєте діяльність середньої інтенсивності.
- Якщо ви не можете сказати більше кількох слів, не задихаючись, це означає, що ви тренуєтеся з високою інтенсивністю.
Коротше кажучи, діяльність помірної інтенсивності зазвичай складається з вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень на 50-60% вище, ніж у спокої. Це означає, що ці фізичні навантаження змушують ваше серце битися трохи швидше, а дихати трохи утруднено.
Приклади діяльності, які потребують енергійне зусилля включають: біг підтюпцем або біг. Плавальні кола. Швидка їзда на велосипеді або на пагорбах.
помірної інтенсивності Швидка ходьба є прикладом a помірної інтенсивності аеробна активність. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають аеробну активність помірної інтенсивності як будь-що, що змушує людину пітніти та прискорює її серцевий ритм настільки, що вона може говорити, але не співати.